| 隨著年齡的增長，多數人才開始驚覺自己可能有骨質疏鬆的危險，骨質密度最高的顛峰是30歲，在這之前是身體累積骨質的階段，但過了30歲之後，蝕骨細胞的作用大於成骨細胞，骨質便漸漸的開始流失，尤其是停經後婦女，少了雌激素的保護，骨質流 失的速度更是大大的增加，脊椎壓迫、發生骨折的機會也同時升高。
想一想，你是否沒有喝牛奶的習慣？
你是否因忙碌而缺乏運動？並且長時間待在室內很少曬到太陽？
你是否常常喝咖啡、可樂、酒，甚至抽菸？
如果以上的問題都是「是」，那麼你就要開始注意囉！
喝咖啡、可樂、酒以及抽菸會增加骨質的流失，而負重型的運動如跑步、騎腳踏車則可減少骨質流失，壓力過大以致於月經失調或是體重過輕者也會影響骨密度，許 多減重減過頭並且飲食不均衡的年輕女性也有骨質流失的危險。在民國91年修訂的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）中，將每日的鈣質需要量增加至1000毫克，13-18歲的青春期則為1200毫克。要如何從飲食中攝取足量的鈣呢？
一杯240c.c.的牛奶大約有250毫克的鈣質，一天2杯牛奶就可以達到一半的需要量，其他的乳製品如起司、優酪乳也可做飲食上的變化。小魚乾、蝦米、 蝦皮由於是連骨頭和殼一起吃，所以也是鈣質的豐富來源，可添加於菜餚當中，而熬煮大骨湯時加一點醋，可幫助骨頭中的鈣溶出。
另外一項鈣質來源是深綠色蔬菜，如芥蘭菜、莧菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜葉、青江菜等，每100公克有鈣質100多毫克，另外像芹菜、綠豆芽、黃秋葵 等蔬菜鈣質也頗高，在每日3份以上的蔬菜中，可以多加選用。傳統豆腐、豆干、干絲、素雞等豆製品也含有適量的鈣質，在菜餚中替代肉類，減少了膽固醇也增加 了鈣質攝取。核果類如黑芝麻、杏仁果也可少量的補充鈣質。
若真的無法做到從飲食中攝取足夠的鈣，有人會選擇使用鈣片來補充，一般常見的檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣都是不錯的選擇，但須注意標示，一天鈣質攝 取的上限為2500毫克，應避免過量攝取。另外，在攝取鈣質的同時，也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收，人體皮膚經陽光的照射可自行生成維生素D，而飲 食來源則有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油、肝臟等，夜間工作者或長期臥床的人由於較少接觸陽光較易有維生素D缺乏的可能性。
不要覺得預防骨質疏鬆是老年人的事，現在的年輕人飲食習慣不均衡且缺乏運動，反而錯失從青春期一直到30歲累積骨本的大好時機。請記得，攝取鈣質豐富且均衡的飲食，再搭配規律的負重型運動才是抵抗骨質疏鬆的不二法門！！
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資料來源：臺北醫學大學健康快遞電子報 第122期